Diaphragme exercice

Publié: 11 août 2012 dans Sport

Exercice pour assouplir et libérer le diaphragme

source : http://www.yogamrita.com/blog/2011/01/18/exercice-pour-assouplir-et-liberer-le-diaphragme/

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=WI-4PUs66ew]

youtube

http://www.youtube.com/results?search_query=diaphragme&oq=diaphragme&gs_l=youtube-reduced.12..0l4.273740.273740.0.275765.1.1.0.0.0.0.266.266.2-1.1.0…0.0…1ac.40QiJz1tvzI

10 exercices pour augmenter le volume de sa voix

04, Jan, 2009 in ConseilsExercices

« Parler plus fort s’il vous plait ». Qui n’a jamais entendu cette petite remontrance de la part d’un professeur ou d’un supérieur ? Les timides en ont en tout cas une très bonne expérience… Nous allons donc continuer notre série sur le travail de la voix pour travailler son volume, qui est un point mettant le timide souvent mal à l’aise. Je vous rappelle les deux précédents articles sur le sujet du travail de la voix :
– Exercices initiaux pour décontracter sa voix
– Apprendre à articuler

Savez-vous bien respirer? La principale cause d’un faible volume de la voix tient à une respiration non efficace. Si vous n’avez jamais appris à bien respirer en sport, lors de séances de sophrologie ou ailleurs, il est probable que votre respiration ne soit pas profonde. Observez vous respirer… Si vous sentez vos épaules se soulever après chaque inspiration, vous pouvez être certain que votre respiration est superficielle car trop basée sur la partie thoracique. Une bonne respiration doit faire travailler la partie en dessous des cotes…

Je vais donc vous présenter quelques exercices permettant d’augmenter le volume de votre respiration et donc de votre voix. Attention, cela ne signifie pas qu’il faut ensuite parler en respirant comme on le fait après une apnée de 3 minutes… Votre respiration doit rester calme et naturelle lorsque vous allez prendre la parole. L’objectif est de développer votre respiration naturelle.

Premier Exercice : Respirez profondément puis expirer tout l’air de vous poumons. Quand vous pensez avoir terminé, essayez de continuer cette expiration. Lorsque tout l’air aura été chassé, un réflexe vous fera reprendre votre souffle (enfin… c’est préférable…). Reprenez votre souffle profondément. Réalisez comment l’air s’engouffre désormais rapidement dans vos poumons. Recommencez mais ne dépassez pas plus de quatre répétitions de cet exercice.

Second Exercice :Respirez normalement puis retenez votre souffle pendant 15 secondes. Enfin, expirez normalement. Répétez plusieurs fois cet exercice pendant quelques jours. Essayez ensuite d’augmenter le temps de retenu de la respiration à 20, 30, puis 45 secondes. Avec de l’entrainement vous pourrez probablement la retenir pendant une minute entière. A vous le “Grand Bleu”. Cet exercice vous permettra d’être maître de votre respiration et de muscler votre diaphragme et les muscles qui y sont associés.

Troisième Exercice: Riez le plus fortement et bruyamment possible. « Ha, ha ha, ha !». Poursuivez tant qu’il vous reste de l’air dans les poumons, puis inspirez rapidement et profondément. Exercice à faire de préférence seul… ou alors prévenez votre voisinage…

Quatrième Exercice : Prenez une posture bien droite puis respirez par 5 inspirations rapides et courtes, la bouche ouverte. Après 5 inspirations vous devriez avoir rempli complètement vos poumons. Vous pourrez réaliser que vous n’utilisez pas vraiment votre diaphragme. Expirez l’air de la même manière en cinq saccades. Répétez ce même exercice mais en maintenant cette fois ci la bouche fermée. Inutile de préciser qu’il faudra respirer par le nez…

Cinquième Exercice : Riez par le nez avec la bouche fermée. Que vous utilisiez votre nez ou votre bouche, le diaphragme travaille. Par contre, rire silencieusement avec votre nez permets un meilleur contrôle de celui-ci (du diaphragme… pas du nez…).

Sixième Exercice : Allongez-vous sur le dos et placez un livre sur votre diaphragme. (j’ai dit un livre. .. pas un annuaire téléphonique). Restez concentré sur votre diaphragme pendant la respiration. Quand vous expirez, rentrez bien le ventre. Répétez ces inspirations jusqu’à ce que ce mouvement se fasse naturellement.

Septième Exercice :Commencez debout puis baissez vous en expirant, les bras ballants. Cette position favorise l’expulsion de l’air. Tenez un moment comme ça puis redressez-vous et recommencez l’exercice.

Huitième Exercice : Gardez votre position debout et placez vos mains sur les hanches. Penchez votre tête vers l’arrière comme si vous regardiez le plafond et inspirez comme lors d’un bâillement. Expirez bruyamment pour poursuivre le bâillement le plus longtemps possible.

Neuvième Exercice : Mettez vous debout et prenez une bonne inspiration mais sans forcer. Puis comptez jusqu’à cinq à voix haute pendant que vous expirez. Recommencez en comptant jusqu’à dix.

Dixième Exercice : Lisez à voix haute un texte. Prenez votre respiration avant chaque phrase puis, lisez-les d’un seul souffle en faisant attention à votre expiration lors de la lecture.

Cette série continuera prochainement avec des exercices pour apprendre à mieux projeter sa voix, puis en travailler le registre. Tout ceci dans l’objectif avoué de vaincre sa timidité en adoptant un comportement affirmé et sûr de soi. Pour ne pas manquer la suite, venez-vous inscrire à notre forum Stop Timidité.

Je vous rappelle les deux précédents articles sur le sujet du travail de la voix :
– Exercices initiaux pour décontracter sa voix
– Apprendre à articuler

Pour ceux qui souhaitent approfondir leur travail, je vous conseille l’excellent livre de Louis Jacques Rondeleux intitulé “Travailler sa voix”.

La Respiration

1 LA MOBILITE DU DIAPHRAGME

L’inspiration et l’expiration se déroulent de la façon suivante :

Pendant l’inspiration le ventre se gonfle, les muscles intercostaux, les muscles externes et le diaphragme se contractent ; le diaphragme effectue un mouvement vers le bas augmentant ainsi le volume du thorax.

Pendant l’expirationle diaphragme se relâche, remonte  lentement et le thorax revient passivement à sa position de repos .

Au cours d’une expiration forcée, la contraction des muscles intercostaux, internes et abdominaux réduit le volume de la cage thoracique, le ventre se creuse. Le diaphragme est  le muscle respiratoire principal, il prend la forme d’un parapluie ouvert. A l’inspiration, la contraction du diaphragme repousse le sternum et horizontalise les côtes. Le volume de la cavité thoracique augmente.

2 LA RESPIRATION ABDOMINALE

De manière idéale, la respiration doit être initialement abdominale (la dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme), puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax et épaules. La partie thoracique de notre système respiratoire ne possède pas véritablement de musculature active capable d’actionner efficacement la soufflerie constituée par nos poumons ; seule la musculature abdominale est apte à la mouvoir par l’intermédiaire du diaphragme. C’est donc essentiellement sur la prise de conscience et sur le travail de la zone abdominale que vous allez axer vos efforts.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Placez vos mains autour de vos hanches, doigts devant et pouces derrière. Essayez de les repousser par votre respiration. Votre ventre doit se gonfler. Pour l’instant votre thorax doit se gonfler et vos épaules ne doivent pas monter. Lorsque vous effectuez une respiration abdominale, vous étirez vos poumons vers le bas. Le diaphragme se déplace de haut en bas et la pression exercée sur les viscères écrasent ceux-ci, ce qui provoque le gonflement du ventre.  Prenez l’image d’un ballon de baudruche que vous écrasez en son centre, l’air se dirige non pas vers un point unique, mais se répartit sur toute sa surface. La poussée du diaphragme doit être centrée, rendant votre expiration future plus efficace. Visuellement, l’attraction de votre inspiration est située vers un point axé à mi-chemin entre vos deux pieds. Physiquement, le diaphragme et le périnée forment deux voûtes qui concentrent les forces vers un point central. Petit à petit, votre musculature abdominale va se transformer, les muscles acquérant volume et souplesse. Répétez chaque jour cet exercice jusqu’à atteindre un stade réflexe. Entraînez-vous à tout moment de la journée, notamment en marchant, ainsi que le soir, dans votre lit et mémorisez les sensations musculaires.

3 LA RESPIRATION THORACIQUE

Jusqu’à présent, avec la respiration abdominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse des poumons. Cette seconde phase va vous permettre d’augmenter votre réserve d’air en utilisant la partie médiane des poumons que nous qualifierons de respiration thoracique.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Basculez le bassin en avant afin d’aligner la colonne vertébrale.. Mettez les mains autour de vos hanches, doigts derrière et pouces devant, afin de toucher à la fois les hanches et les côtes flottantes. Effectuez une respiration abdominale comme vous l’avez fait dans l’exercice précédent, bloquez cet air que vous venez d’inspirer et continuez à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique basse arrière puis la partie haute arrière sans que l’air accumulé vers l’abdomen ne remonte vers le thorax. La partie arrière du thorax doit s’ouvrir. Attention, les épaules doivent toujours rester relâchées. Si les épaules montent, c’est le signe d’une crispation. Si votre respiration est parfaitement effectuée, votre colonne vertébrale doit présenté un léger cintre partant de cervicales jusqu’à la pointe du coccyx.

Cet exercice est un peu difficile et vous demandera du temps, le temps de redonner à vos côtes la mobilité nécessaire. Au début il est possible que quelques douleurs articulaires apparaissent mais ne vous en inquiétez pas, c’est la nature qui reprend ses droits ! Recommencez plusieurs centaines de fois cet exercice, travaillez le devant un miroir afin de contrôler que les épaules restent stables. Apprenez également à vous remplir d’air en une fraction de seconde en respectant toujours l’enchaînement décrit.

4 LA RESPIRATION CLAVICULAIRE

La respiration claviculaire procure un complément de volume d’air que l’on peut utiliser. Cette respiration s’emploie uniquement en complément des respirations abdominale et thoracique. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. Les clavicules se soulèvent légèrement. Mais attention, les épaules ne doivent toujours pas monter.

5 LE SOUFFLE EN « POUSSEE VERTICALE »

Imaginez que votre abdomen soit une pompe et vos poumons un réservoir d’air. La pompe est constituée par un certain nombre de muscles rouges extrêmement puissants, capable de propulser l’air stocké dans le réservoir par écrasement de celui-ci dans un mouvement ascendant. Vos poumons vont alors se vider à l’instar du tube de dentifrice que l’on serre par le bas pour faire sortir la totalité de la matière. Une colonne va se matérialiser entre le diaphragme et la sortie de la bouche par le puissante poussée verticale imprimée par la pompe. Grâce à cette technique, quel que soit le volume d’air à l’intérieur des poumons, la pression restera constante à la sortie de votre bouche. Reprenez le cycle de respiration que vous connaissez maintenant, pincez les lèvres en laissant une minuscule ouverture et entraînez-vous à faire sortir l’air doucement sous pression en laissant s’échapper un simple filet d’air. Si vous étendez le bras devant vous, avec le creux de la main vous faisant face, un puissant jet d’air doit l’atteindre. Pratiquez l’expiration intégrale. Allez chercher la plus infime particule d’air subsistant dans vos poumons. Pour cela, concentrez toute la masse musculaire abdominale vers un point situé au centre de votre abdomen, comme si vouliez en faire une boule.

Pour mettre en évidence l’extraordinaire niveau de pression disponible à la sortie de votre bouche, vous pouvez faire un second exercice consistant à faire échapper l’air subitement en prononçant le plus bruyamment possible la syllabe ho; mettez beaucoup d’énergie dans ce mouvement qui doit être violent et le plus bref possible. Afin de mieux sentir la masse musculaire abdominale poussant l’air vers l’extérieur, placez-vous dos contre un mur. Alignez les talons, le bassin, les omoplates et tête et recommencez ce dernier exercice sans changer de position ; Les quatre parties citées doivent rester collées au mur pendant l’exercice. Vous devez alors sentir une contraction musculaire intégrale entre l’extrémité des doigts de pieds et la pointe du sternum. Ce dernier exercice est bien entendu excessif, mais il met parfaitement en évidence toute la mécanique expiratoire.

6 LA RESPIRATION ET LA SANTÉ

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Il est rare de rencontrer des gens qui se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration.

De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l’on ressent une difficulté à respirer

Être consciemment plus proche du mouvement d’inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine.  D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :  La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

La voix , exercices de stimulation du diaphragme et de détente

http://rirebretagne.free.fr/voix.htm

1 Massage du dos 
Massez le dos d’un partenaire puis effleurez-lui le dos en partant de la colonne vertébrale vers l’extérieur avec vos deux mains. Effleurez les bras, puis les jambes.

2 respiration avec ouverture du plexus
Respirez profondément en levant les bras puis laissez tomber le buste, les épaules les bras et la tête en faisant Ha, relâchez-vous. Recommencez plusieurs fois.

3 Résonance du corps (1 )  « toc toc » 
Tapez avec les doigts sur le crâne, le visage, les clavicules et le thorax. Prenez conscience de la résonance de votre corps.

4 Résonance du corps (2) « hum » 
Faites un « hum » long pour faire résonner le corps, détendez-vous et prenez, conscience de la vibration du cops et du bien que cela procure.

5 Travail de la langue. 
Chantez « tra la la » en déplaçant franchement et exagérément la langue dans la bouche.

6 Travail de la bouche
Chantez des « ho ho ha ha ha » en articulant franchement.

7 Travail de la machoire 
Chantez en déplaçant la mâchoire alternativement sur les côtés à droite et gauche en faisant « Ho » « Ho » puis faites « ha ha ha »  la mâchoire dans l’axe.

8  Fredonner la bouche fermée 
Chantez le refrain de « j’ai du bon tabac dans ma tabatière… » la bouche fermée en émettant le son humm. Mettez une main sur le plexus solaire et sentez votre diaphragme en mouvement.

9 Rap « hum hum heu heu »  
Rythmez alternativement en ouvrant la bouche des « heu » et des « hum » en fermant la bouche. Inspirez, détendez-vous puis poussez avec le ventre en rythme, sentez le diaphragme bouger : Hum, hum, (inspirez, le diaphragme se contracte ) ,heu, heu, heu…inventez votre rap

10 « Ho ho ha ha ha »  rythmé avec les mains 
Frappez avec les mains en chantant « ho ha ha ha ha  » répétez . C’est une poussée du ventre en rythme.

11 « Ho ho ha ha ha »  rythmé avec les pieds
Frappez du pied en chantant « ho ha ha ha ha  » répétez . C’est une poussée du ventre en rythme.

12 Brame du cerf
En vous promenant dans la forêt, vous rencontrez une cerf qui brame. Imitez-le !  Bramez, c’est un son sourd, rauque et suave qui vient profondément du ventre !  

13 la tyrolienne  
Vous savez que le diaphragme est un élément moteur dans l’expression de vos émotions. Il participe à l’expression du rire, et c’est de cette façon que vous entretenez sa mobilité. Chaque jour à la maison, lorsque vous avez un moment, vous pouvez aussi le maintenir en forme en chantant. Mettez une main sur le ventre et sentez- le renter à chaque syllabe du refrain suivant que vous répétez.
ho la hi hi
ho la hi ho
lorsque vous expirez à chaque syllabe le diaphragme est décontracté, c’est la partie abdominale qui se contracte et fait rentrer le ventre et diaphragme dans la partie thoracique. Au contraire à l’inspiration il se contracte et le ventre se décontracte et gonfle.

14 La tyrolienne sur plusieurs octave autour de la voix médium 
Chantez un tyrolienne  hi la hi hi , hi la hi hi ho en partez d’une voie médium puis descendez d’un ton puis montez de deux tons.  

15 Le rire du dindon
Prenez une bonne inspiration puis soufflez en saccades et émettez un son  en fin d’expiration laissez vous allez au rire.

16 Le rire du criquet
prenez une bonne inspiration, haussez les épaules, soufflez en émettant un son saccadé en crree.. comme si vous vous reteniez de rire.

17 Le rire progressif
émettez une voyelle ou une combinaison A , O, I , E U, OU, augmentez le rythme de l’émission jusqu’à la transformation en rire.

18 Baillez
déclenchez des bâillements ouvrez grand la bouche en inspirant, effleurez le palais avec le bout de la langue, fermez fortement les yeux , sentez les maxillaires se détendre pendant que vous inspirez. 

19 le poisson
faîtes des sons en ouvrant simplement la bouche et en la refermant et en modifiez son volume pour moduler les sons émis

20) la mouette rieuse
imitez la mouette, elle fait hihi hihi.

21) le crabe
claquez la langue et pincez vos camarades ou mieux chatouillez les.

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