Nutrition – Sportif Végétarien – partie 1

Publié: 18 mars 2012 dans Nutrition, Santé

Le Sportif Végétarien – short liste de liens

o   http://www.aequoanimo.com/vegsportif.html

o   http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/

o   http://vegebon.wordpress.com/2009/12/06/peut-on-etre-sportif-et-vegetarien-recette-6/

o  Alimentation du sportif, principes généraux, conseils

Un super petit-déjeuner … à essayer 

Le Sportif Végétarien

http://www.aequoanimo.com/vegsportif.html

Le Sportif VégétarienC. Gagnon 

 

A deux ou trois reprises, il m’est arrivé, lors de tables d’information, que des adeptes de sports me déclarent « Il me faut beaucoup de protéines car je m’entraîne, alors il m’est impossible de devenir végétarien … »

Pourtant, en respectant quelques règles de base très simples, le contraire est tout à fait possible puisqu’il n’est nul besoin de consommer de viande pour obtenir des protéines en quantité suffisante et pouvoir s’entraîner efficacement, faire de la musculation, pratiquer un sport d’endurance et performer. L’élimination de la viande et des sous-produits animaux représente même un atout puisqu’on évite ainsi du même coup les substances nocives qu’ils contiennent, soit le cholestérol, les graisses, purines, toxines et autres déchets similaires qui finissent par encrasser les artères et l’organisme. D’ailleurs, les performances de nombreux sportifs et athlètes végétariens de hauts niveaux témoignent des effets bénéfiques du végétarisme : vitalité, énergie, endurance…

Leur dépense en énergie étant supérieure, les besoins en énergie des sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En général, un adulte requiert en moyenne 2, 500 calories par jour alors qu’une adulte en requiert environ 2,000. Cependant, chez un adulte pratiquant une activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3,600 à 4,000 pour les hommes et de 2,600 pour les femmes.

Les protéines apportent à l’organisme les calories nécessaires à son bon fonctionnement. 1 gramme de protéines produit 4 kcal. Les protéines se composent d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Normalement, les besoins en protéines pour un homme sont d’environ 55-65 g par jour et pour une femme 40-50 g par jour; ces valeurs varient dépendamment du poids de l’âge et de l’activité physique pratiquée. Un sportif en phase de développement de sa masse musculaire pourra parfois aller jusqu’à doubler son apport quotidien en protéines mais il lui faudra toutefois faire attention de ne pas consommer trop longtemps des quantités trop élevées de protéines car à la longue un excès de protéines risquerait plutôt de s’avérer malsain pour l’organisme. Pour augmenter sa masse musculaire sans prendre de graisse, il est préférable d’étaler son apport en protéines sur plusieurs repas/collations au cours de la journée et il faut évidemment considérer qu’il ne suffit pas uniquement d’emmagasiner des protéines pour développer de la masse musculaire mais qu’il faut y allier un entraînement approprié. Tout comme il ne suffit pas non plus de n’absorber que des aliments riches en protéines pour obtenir une forme optimale et qu’il faut aussi consommer des fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux qu’ils procurent ainsi que de l’huile, pour les bon gras, comme l’huile d’olive ou de carthame, par exemple. Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau autant lors de l’entraînement que tout au cours de la journée car la déshydratation peut produire des étourdissements, de la fatigue et une baisse de la performance et peut aussi occasionner des problèmes aux muscles et aux ligaments.

Un régime végétarien équilibré et varié procure à l’organisme
tous les nutriments vitaux indispensables


Pour bien s’alimenter, le sportif doit également s’assurer de consommer à chaque repas des aliments riches en glucides tels les pâtes, le riz, la pomme de terre, le pain de blé entier qui contribuent aux réserves de glycogène, carburant dans lequel puise le muscle afin de bien se contracter, et, en s’assurant de l’apport quotidien d’aliments de différents groupes en quantités appropriées, il aura ainsi une alimentation équilibrée, à la condition de varier également ses sources de protéines, c’est-à-dire, ne pas manger continuellement que du spaghetti mais alterner de temps en temps avec du riz, du blé, du millet… Il n’est cependant pas obligatoire de combiner les différentes protéines (légumineuses-céréales-noix) à un même repas en autant qu’on les consomme au cours des autres repas de la journée. Ainsi, on peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir.

On retrouve tous les acides aminés essentiels(AAE) dans les céréales, les noix et les légumineuses mais l’un ou l’autre des AAE peut ne pas rencontrer la valeur optimale dans tel ou tel aliment et c’est pourquoi, afin d’obtenir le ratio nécessaire pour chacun des 8 aminoacides essentiels, il est recommandé d’associer les céréales aux légumineuses. Le lait de soya, le tofu, la levure alimentaire, le germe de blé, les graines de citrouille et de courge sont des sources de protéines complètes dont chacun des AAE qui les composent atteint ou dépasse la valeur optimale. On trouve aussi sur le marché des poudres d’isolat de protéines de soya qui peuvent également contribuer à combler les besoins des sportifs. Toutefois, une alimentation végétarienne équilibrée peut fort bien à elle seule satisfaire tous les besoins nutritifs, néanmoins ces poudres peuvent s’avérer utiles pour l’athlète et particulièrement pour dépanner occasionnellement le sportif pressé qui manquerait de temps pour cuisiner ou qui voyagerait en compétition à l’étranger dans des endroits où il pourrait lui être difficile de se procurer une alimentation végétarienne adéquate.

 

LA COMBINAISON GAGNANTE 8/8

 

Céréales + légumineuses + légumes
ou
Céréales + fruits secs oléagineux + légumes

 

 ~ EXEMPLES ~

Riz, orge, blé, etc … + lentilles, pois chiches, etc … + légumes au choix
Riz, orge, blé, etc … + amandes, noix, arachides, etc …+ légumes au choix
Riz + haricots rouges ou noirs + tomates et poivrons
Bulghur + pois chiches + chou, courgettes et carottes
Pâtes + haricots rouges frits et en purée + sauce aux tomates
Pain de blé entier + soupe aux pois et aux carottes et céleri + salade
Pita + hummus + salade d’avocat
Taco ou tortillas + haricots noirs ou rouges + sauce tomate et maïs
Riz frit + noix de cajou + légumes sautés
Semoule de coucous + amandes grillées + pommes de terre et carottes bouillies

 

Les tableaux suivants indiquent la teneur en protéines de certains aliments, la quantité requise selon son poids et son activité, et donnent également quelques exemples du ratio en AAE de certains aliments. Mais inutile de se balader avec sa calculatrice afin de s’assurer d’obtenir les valeurs requises de chaque AAE. Il suffit de savoir que les légumineuses, les noix, les céréales se complètent et tout simplement de les combiner tel que dans l’encadré ci-haut. Finalement, suit une liste d’athlètes végétariens de renommée internationale.

 

TENEUR EN PROTEINES
(teneur établie pour des portions de 100 g)

ALIMENTS PROTÉINES (g)
AMANDES 19
ARACHIDES 26
ARTICHAUT 3
AUBERGINE  1,3
BANANE  1,2
BEURRE D’ARACHIDE  25
BLE  12,3
CHAMPIGNONS   4
CHOU DE BRUXELLES    4
CORN FLAKES –  11
COUSCOUS CUIT  3,7
DATTES  2
FENOUIL  1,9
FLOCONS D’AVOINE   14,2
FRAMBOISES  1
GERME DE BLE   25
HARICOTS BLANCS EN CONSERVE   5,2
HARICOTS ROUGES EN CONSERVE   3,8
HARICOTS VERTS   2,3
LEVURE ALIMENTAIRE   53,33
MAIS EN GRAINS  9,5
MACARONI CUIT   5
MISO  12
NOISETTES   15
NOIX DU BRESIL   14,34
ORGE PERLÉ CUIT   2,26
PAIN COMPLET   8
PAIN DE SEIGLE   7
PERSIL   3
PISTACHES   20
PITA  9,1
POIS   6,5
POIS CHICHES EN CONSERVE   4,95
POIVRON  1,2
POMMES DE TERRE BOUILLIES   2
RIZ CUIT  2,6
RIZ SAUVAGE CUIT   4
SAUCE TOMATE  1,2
SOJA CUIT  16,64
TOMATES   1

 

Besoins Protéines vs Poids
Les recommandations usuelles pour une personne ne pratiquant peu ou pas d’activité physique sont d’environ .8g par kilo de son poids idéal (ou .38g par livres). Pour un sport d’endurance, on recommande généralement de 1,2 à 1,8g par kilo du poids corporel idéal. Pour la pratique de la musculation au niveau maintien, les recommandations sont de 1,2 à 2g et au niveau du travail d’augmentation musculaire, on recommande de 1,2 à 3 g par kilo de poids. Ces valeurs demeurent des moyennes, chaque cas étant individuel. La mention « poids idéal » réfère au fait que si par exemple, un individu pèse 150 livres mais qu’il a 10 livres en trop, son besoin en protéines devra être calculé à partir de son poids idéal qui serait de 140 livres et non à partir de son poids actuel de 150 livres qui comporte déjà une surcharge.

 

Besoins Protéines en fonction du sexe et de l’âge
homme de 15 à 18 ans

  55,3 g

homme de 19 à 49 ans

  56,0 g

homme de 50 ans & +

 53,5 g

femme de 15 à 18 ans

45,4 g

femme de 19 à 49 ans

 45,0 g

femme de 50 ans & +

 46,5 g

Besoins Protéines vs l’activité physique 
Activité physique F g/jr H g/jr
Réduite 45-50 55-60
Normale 50-55 60-80
Importante 55-65 80-95
Exigeante 65-75 95-105

 

 

ACIDES AMINÉS ESSENTIELS

Les 8 acides aminés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine. L’histidine est un acide aminé essentiel chez l’enfant qui ne la synthétise pas mais elle n’est pas indispensable à l’adulte.

 

 

Exemple de ratios (en %) de la teneur idéale de chaque acide aminé essentiel contenu dans certains aliments


Aliments Lysine Méthionine Phénylalanine Thréonine Tryptophane Valine Leucine  Isoleucine
Soja 116 116 143 126 127 143 123 175
Lait de soja 112 132 151 118  136  146  132 182
Germe de blé 109  160  111  124 127 149 103 132
Levure alimentaire 159 192  262 294 291 271 138 268
Orge perlé 60* 160 140 103 164 140 100 125
Graines de citrouille 129 140 144 109 164 229 129 182
Pois chiches 116 108  124 109  91** 120 108 154

* (nécessite un aliment complémentaire en lysine, par exemple la levure alimentaire)
**(peut être complémenté par l’orge)

 


« ATHLÈTES VEGETARIENS »
Sources: Animals Agenda, Animals Voice, PETA, Veg Times, articles de journaux, sites personnels des athlètes, et autres.

• Hank Aaron (baseball)
• Andrew Aura (Médaillée d’Or Olympique Ski)
• B J Armstrong (Etoile de basketball, Etats-Unis)
• Dave Arnold (triathlète britanique)
• David Baranger (champion français VTT)
• Albert Beckles (bodybuilding)
 Surya Bonali (championne de patinage artistique)
• Jamel Bourasse (Judo médaille d’or JO)
• Brendan Brazier (triathlète canadien, vegan)
• Josef Brown, vegan, danseur de ballet professionel
• Les Brown (coureur)
• Peter Burwash (tennis)
• Andreas Cahling (champion suédois en body building)
• Robert Cheeke (Body building vegan)
• Chris Campbell (champion mondial de lutte en 1980)
• Joanna Conway (patinage)
• Cynthia Cooper (basketball)
• Fausto Coppi (cyclisme)
• Sylvia Cranston (triathlète)
• Alexander Dargatz (body building)
• Sally Eastall (marathon, vegan)
• Patrick Edlinger (escalade mains nues)
• Di Edwards (coureur, semi-finaliste olympique)
• Cory Everson (Cycliste professionnelle Cyclo-Cross)
• Katie Fitzgibbon (marathon)
• Clare Francis (voile)
• Louis Freitas (bodybuilding)
• Carol Gould (marathon)
• Estelle Gray (cycliste)
• Sammy Green (coureur)
• Craig Heath (patineur artistique professionnel)
• Ruth Heidrich (marathon et triathlon, vegan)
• Muriel Hermine (nage synchronisée)
• Sally Hibberd ( championne “British Women’s Mountain Bike”)
• Keith Holmes ( boxe, champion mondial poids moyen)
• Sharon Hounsell (Miss Wales, championnat de Bodybuilding)
• Desmond Howard (1- Washington Redskins, 2- Jacksonville Jaguars)
• Roger Hughes (ski, champion Welsh National)
• Anton Innauer (Basketball)
• David Johnson (entraîneur BAA)
• Kathy Johnson (gymnaste olympique)
• Alan Jones (saut en ski Grande-Bretagne)
• Scott Jurek (coureur d’endurance triathlète professionnel vegan de Vancouver)
• Billie Jean King (champion de tennis)
• Walter (Waldek) killer Kowalski
• Jack LaLaine (“Fitness guru”, vegan)
• Donnie LaLonde (Champion canadien (C-B) du monde en boxe)
• Georges Laraque (Hockeyeur professionnel vegan)
• Tony LaRussa (entraîneur de l’équipe Oakland Athletics)
• Silken Laumann (aviron, médaillée olympique, de Missisauga, Ontario)
• Judy Leden (British, championne d’Europe et du monde de deltaplane)
• Ivan Lendl (tennis)
• Marv Levey (entraîneur des Buffalo Bills)
• Carl Lewis (sprinter – vegan- 9 médailles d’or en athlétisme aux J.O.)
• Jack Maitland (triathlète)
• Cheryl Marek (cycliste)
• Leslie Marx (escrime, championne nationale,1996)
• Kirsty McDermott (course)
• Lindford McFarquar (bodybuilding)
• Robert Millar (cycliste)
• Alain Mimoun (marathon)
• Katherine Monbiot (championne mondiale de lutte et nutritionniste, vegan)
• Monika Montsho (levée de poids, 2 x runnerup GB Championships 60kg, NW woman weightlifter of the year   1991)
• Edwin Moses (athlétisme)
• Jutta Müller (champion allemand de la Coupe du Monde, Windsurfing)
• Martina Navratilova (championne de tennis)
• Paavo Nurmi (coureur finlandais, médaillé d’or aux JO et records mondiaux, vegan)
• Isabelle Patissier (escalade mains nues)
• Bill Pear (Étoile de Basketball)
• Bill Pearl (Body building, “Monsieur Univers”)
• Anthony Peeler ( Joueur de basketball pour NBA Grizzlies)
• Chris Prince (Champion américain en lutte)
• Marie-Claude Pietragalla (choréraphe, danseuse)
• Dom Repta (coureur ultra marathon ontarien, vegan)
• Nick Riggle (skate, vegan)
• Murray Rose (15 records du monde et 5 médailles Olympique en natation)
• Danielle Sanderson (championne d’Angleterre du 100km en 2001)
• Dave Scott (six fois gagnant du triathlon Ironman, vegan)
• Debbie Spaeth-Herring (Power-lifter, Georgie, E-U)
• Lucy Stephens (triathlète – vegan)
• Jacques Vaughn (All American point guard, #1-ranked Univ of KS Jayhawks)
• Christine Vardaros (Arts Martiaux)
• Kirsty Wade (coureur)
• Bill Walton (basketball)
• Kenneth G. Williams (bodybuilding – Premier champion américain Vegan)
• Emile Zatopek (marathon)



1, 2, 3 … GO VEGAN ! …

Autres liens en rapport avec le sujet

L’Equipe Végétarienne Sportive
Position de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada
La Pyramide V 

Le sportif végétarien: « pour » ou « contre » ???

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/

10 janvier 2010 par Jean Jacques Menuet | Consulter la biographie de l’auteurLaisser une réponse »

il s’agit d’un débat complexe car il existe de nombreuses formes de végétarisme ; cette culture nutritionnelle ne semble pas préjudiciable en termes de santé et de performance si le sportif concerné sait prendre en charge son alimentation ; et si bien sûr il ne fume pas, ne boit pas trop d’alcool, ne consomme pas trop de sel, de caféine, et s’il pratique régulièrement une activité physique ! Notons que de nombreux sportifs de haut niveau sont végétariens, il ne semble donc pas s’agir d’une contre-indication à la pratique du sport !! Quelques noms de végétariens : Ivan lendl, Fausto Copi, Alain Mimoun, Djamel Bourasse, Émile Zatopec, Carl Lewis, et bien sûr d’autres nombreux sportifs.

Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le sitehttp://www.medecinedusportconseils.com/

Définitions pour comprendre car plusieurs degrés de végétarisme et de végétalisme se rencontrent, d’où bien sûr l’intérêt essentiel de bien interroger le sportif ; ce sportif qui peut d’ailleurs consulter pour un problème de nutrition et ne pas évoquer tout de suite son choix de végétarisme :

  • °°°Le végétarien : ne mange aucune chair animale, ni poisson, ni viande, ni volaille.  Aucun produit ayant nécessité la mort d’un animal. Il consomme par contre les produits issus des animaux : comme les œufs, le lait, le fromage, les autres produits laitiers.

 

  • °°°Le végétalien : se nourrit uniquement de végétaux. Il ne consomme ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni fromage.

Mais certaines nuances peuvent être apportées aux régimes végétariens et végétaliens :

  • Régime ovo-lacto végétarien : végétalien qui autorise les œufs, le lait, le fromage, le beurre, les yaourts.
  • Régime lacto végétarien : végétalien qui autorise le lait, les produits laitiers.
  • Régime ovo-végétarien : végétalien qui autorise la consommation des œufs.
  • Régime semi végétarien : ne consomme pas de viande mais bien du poisson et des volailles.
  • Régime véganien : se nourrit exclusivement de végétaux et n’utilise aucun objet issu du règne animal comme  le cuir, la laine, les produits cosmétiques testés sur les animaux. 
  • Régime fruitalien : ne mange que des fruits, des noix, des graines et des matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes.
  • Régime sproutarien : ne consomme que des graines germées : pousses de haricot, germes de blé, choux.
  • Régime crudivore (« Raw Food Diet ») : ne mange que des  aliments crus ou chauffés à des températures inférieures à 48°C (température à laquelle les enzymes commencent à être détruites ; enzymes qui facilitent la digestion et l’assimilation des vitamines) L’alimentation comprend alors au moins 75% d’aliments crus ; et 25% qui peut contenir de la viande sauf le porc, de la volaille, des œufs, du poisson et des produits laitiers. Le pain, le riz, les pommes de terre sont « interdits » car ils demandent trop de cuisson pour être consommés.

 

En aucun cas je ne souhaite, à propos du végétarisme, rentrer dans le débat passionnel qui agite parfois les « pour » et les « contre » le régime végétarien ; le médecin n’est pas là pour juger, il est là pour conseiller ; bien sûr si le sportif expose un cadre de fonctionnement peu compatible avec la santé du sportif le médecin va mettre en place un discours pour expliquer son désaccord et mettre en place les correctifs adaptés ; ça peut être le cas pour le « végétalisme » pour lequel je suis amené à engager une discussion plus structurée…

Je note toutefois, ce n’est que mon avis, que nous mangeons globalement trop de viande, qui contient des graisses plutôt toxiques pour l’organisme, des déchets également (dont l’acide urique, véritable toxine pour le sportif), et que souvent le gros mangeur de viande ne mange pas assez de protéines végétales, consomme peu de fibres (légumes verts, céréales, crudités, fruits) et globalement mon expérience de terrain m’amène à constater que mes patients qui consomment de nombreux légumes se portent mieux ; ce que j’énonce ne signifie absolument pas que je suis un « pro » végétarien ; on peut également consulter sur de nombreux sites ce que sont les habitudes nutritionnelles des Japonais : une belle assiette de légumes et un peu de viande pour la « déco » ; nous Français : un gros pavé de viande avec de la sauce … et un peu de légumes pour la « déco » !! Mais bon nous ne sommes pas Japonais et notre culture Française est tout aussi respectable, avec un plaisir de la table très convivial !!

Je souhaite que ce site se tienne à l’écart de tout « lobbying » ; je sais trop bien, notamment pour avoir été et être souvent sollicité…, que des lobbyings  œuvrent pour « booster » la consommation du sucre, de la viande, de la charcuterie, de la volaille, du poisson, du soja, de la pomme de terre, du beurre, etc. etc.

Il me semble tout à fait possible de conseiller un végétarien sur sa nutrition ; alors que le régime végétalien expose à des risques de carences qu’il faut bien expliquer. Il faut accepter ce « régime » que met en place un sportif, tout comme –je le développerai lors du prochain Ramadan- il faut par exemple rester en phase avec un sportif musulman qui intègre le Ramadan dans sa culture, et bien l’accompagner lors de cet évènement religieux avec des conseils adaptés : la nutrition et la gestion des entraînements.

Je résume : la viande apporte essentiellement des protéines, du Fer, et des vitamines du groupe B ; ainsi que du Zinc, et un peu de vitamine D. Consommée à raison de 100-120 gr (soit 20-25 gr de protéines pures) par jour elle apporte un bon quart des apports protidiques nécessaires chez le sportif (60 à 80 gr environ) Le lobbying de la viande rouge avance parfois que cette viande est riche en Oméga-3 parce que les animaux sont nourris avec des produits riches en Oméga-3 ! J’objecte que nous disposons de bien d’autres sources d’apports en Oméga-3 !! Ne serait-ce que l’huile de Colza et surtout les poissons gras (comme tout simplement le saumon) !! Ce n’est qu’un exemple de message « orienté » il faut savoir « décortiquer » les discours…

Je rappelle que l’idéal pour une nutrition de qualité, serait que les apports protidiques soient ainsi répartis : la moitié en protéines d’origine végétale : pain, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs (+++ insuffisamment consommés), soja et ses dérivés, fèves ; l’autre moitié en protéines animales : produits laitiers, produits marins, viandes, œufs.

Voici donc comment je conçois la prise en charge nutritionnelle d’un sportif végétarien :

—Une enquête nutritionnelle rigoureuse, qui évalue essentiellement les apports protéiques en gr/kg en fonction de l’âge et des charges d’entraînement du sportif; et bien sûr il faut évaluer les apports en lipides et en glucides, je rappelle quand même que les glucides sont le principal « carburant » du muscle.

Un bilan sanguin à la recherche d’une anémie et/ou d’une carence en Fer.

—Le détail des charges d’entraînements. Car les besoins en protéines dépendent du volume de travail ; également de l’âge.

—Des explications objectives sur les risques de carence(s). Notamment le Fer.

—Une prescription éventuelle de compléments SI ET SEULEMENT SI le dossier le justifie : Fer, vitamine B12, Zinc, Vitamine D. MAIS chez un végétarien bien « coaché » et surtout qui se prend bien en charge on observe rarement de carences. Par contre la vigilance s’impose chez l’enfant,l’adolescent, le sportif, la femme enceinte car les apports protéiques doivent être majorés dans ces situations : à mon avis une consultation s’impose alors avec le médecin traitant ou un nutritionniste.

+++ Relire l’article Fer – son rôle – correction des carences –  mais attention

SURTOUT +++ +++ des conseils adaptés au végétarisme, en fonction des données de l’enquête nutritionnelle :

  • Veiller à des apports en protéines végétales variés : car une protéine est constituée d’acides aminés différents, il faut donc, pour des apports dans TOUS les acides aminés (en particulier les acides aminés essentiels, je ne détaille pas) varier les sources de protéines ; par exemple le blé contient des acides aminés dont certains ne sont pas présents dans les lentilles et vice-versa, idem pour le pain, le soja, les céréales, le riz, les pommes de terre, le maïs, la pita, etc. Donc des féculents, des céréales dont du kamut, du quinoa, il existe des pâtes au quinoa ; des légumes secs comme les lentilles, pois cassés, fèves, pois chiche, haricots secs rouges ou noirs ; le soja sous toutes ses formes (cf. ci-dessous), fruits et légumes sans restriction, Pain complet, pain de son, pain aux céréales, pain de seigle ; SOUPE LE SOIR !!! (cf. mon articleSoupe et sport), germe de blé, levure alimentaire, orge perlé, millet, flocons d’avoine, graines de courge, graines de citrouille, etc. On peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir. La consommation de dattes est également intéressante. Huile de colza mélangée à de l’huile d’olive pour les assaisonnements. On trouve aussi sur le marché (magasins de sport) des poudres d’isolat de protéines de soja qui peuvent compléter les besoins des sportifs. Mais bien conseillé un sportif qui gère une alimentation végétarienne équilibrée bénéficie de tous les apports nutritifs, mais ces poudres peuvent être utilisées au coup par coup pour dépanner le sportif pressé qui manquerait de temps pour cuisiner ou s’il se rend sur une compétition à l’étranger dans des endroits où il difficile de trouver les aliments adaptés (par exemple si les repas sont pris à  l’hôtel)
  • Veiller à des apports en protéines privilégiant les produits contenant des protéines à haut pourcentage d’absorption intestinale, je m’explique : alors que près de 100% des protéines animales sont absorbées par l’intestin et se retrouvent donc disponibles dans l’organisme, pour les protéines d’origine végétale le pourcentage d’absorption intestinale est variable : 52% pour les lentilles, 70% pour les pois chiche, 36% pour le blé ; 100% ou presque pour les protéines de soja.
  • A propos du soja quelques commentaires s’imposent : le lait de soja présente une meilleure tolérance digestive que le lait de vache, moins de graisses, absence de risque d’intolérance au lactose, mais le % en protéines du lait de soja (4%) est moins élevé que celui du lait de vache ; il serait absurde et dangereux de nourrir un nouveau né avec du lait de soja. La présence d’acide phytique dans le soja diminuerait l’absorption du Calcium et du Magnésium, si bien que je conseille de boire du lait de soja à part des autres aliments consommés. Le soja contient des isoflavones oestrogéniques, il faut le déconseiller aux enfants ; de toute façon, j’évoque à nouveau les notions de « mode » et de lobbying : non au « tout soja ». Le soja se présente aussi sous forme de « tofu », de pousses, de graines, de « yaourts » (appellation interdite) Dans les intolérances aux produits du lait, il n’y a pas à conseiller que du soja : il existe des laitages de brebis, de chèvre.
  • Si régimes sans laitages : détailler quelles sont les sources de Calcium, en particulier certaines eaux minérales.
  • Si poisson accepté : poissons gras 3 fois par semaine : au four en papillote, ou micro-ondes, ou à la vapeur ; jamais au four ni grillé à la poêle.
  • Chez la sportive enceinte il suffira d’augmenter la ration quotidienne totale ce qui augmentera les apports protéiques.
  • Lutte contre la carence en Fer : quelque part je « préfère » un patient végétarien qui possède des réserves limitées en Fer plutôt qu’un patient dont le « bol » de Fer déborde (trop d’apports de viande, et souvent de … vin) ce qui est alors toxique pour l’organisme ; le végétarien consommant plus de fruits et de légumes, il consomme donc plus de vitamine C, et cette vitamine optimise l’absorption digestive du Fer contenu dans les apports alimentaires. Il faudra toutefois complémenter en Fer SI besoin.

Enfin, non pas pour faire de la publicité au « végétarisme » mais pour apporter une information de qualité aux sportifs végétariens, je conseille un site géré par des sportifs végétariens, site fort bien documenté :  http://www.vegesport.org

Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le site

Peut-on être sportif et végétarien ? – Recette 6

http://vegebon.wordpress.com/2009/12/06/peut-on-etre-sportif-et-vegetarien-recette-6/

6DÉC

Depuis que je parle du végétarisme autour de moi, on me dit souvent : “Etre végétarien, pourquoi pas, mais je fais du sport, alors j’ai besoin de viande, sinon je suis fatigué.” Que répondriez-vous à ça ? Je réponds qu’il ne faut pas enlever la viande mais la remplacer, sinon les carences sont inévitables. A partir du moment où on remplace la viande par des légumineuses et un peu de céréales complètes, être végétarien me semble parfaitement compatible avec une pratique sportive ! Mais qu’en disent les spécialistes ?

Edit du 12/01/2012 : Rue89 a publié un article sur les sportifs de haut niveau végétariens et végétaliens. Le médecin du sport Jean-Jacques Menuet y explique que c’est tout à fait possible, et donne des conseils sur son site internet, notamment dans cet article dédié aux sportifs végétariens. Il est possible de contacter ce médecin par courriel.

Végétarisme et sport, l’avis des spécialistes

Les spécialistes sont généralement d’accord sur la possibilité d’être végétarien et sportif. Certains disent même que le végétarisme est un avantage, puisqu’il évite au corps de “s’encrasser” avec des déchets difficiles à éliminer, comme l’acide urique. Cependant, il n’y a pas de consensus à ce sujet.

D’autre part, certaines personnes, comme André Méry, président de l’Association Végétarienne de France, pensent que le végétarisme est bon pour les sports d’endurance, et moins efficace pour les sports de force, qui nécessitent un régime alimentaire plus riche en protéines.  Mais, d’une part on a vu que les aliments végétariens pouvaient être très riches en protéines (et la recette du jour l’illustre parfaitement). Et d’autre part, quand on regarde des listes d’athlètes végétariens, voire végétaliens, on en trouve dans toutes les disciplines sportives, aussi bien les sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon, que des sports de force comme l’haltérophilie ou la boxe française, et des disciplines aussi diverses que l’escalade, la danse classique, le tennis, le basket ball, le VTT, la natation, le ski, le skate, la voile, le judo, l’escrime, etc. Et pour ceux qui pensent qu’un show sur scène est aussi fatiguant qu’une épreuve de compétition, voici une liste de chanteurs végétariens, donc Michaël Jackson faisait partie :) .

Edit du 08/12/2010 : Comme l’illustre cet article, il y a de plus en plus de sportifs professionnels végétaliens.

L’alimentation du sportif végétarien

D’après ce que j’ai compris, tout sportif fait attention à ce qu’il mange, pour compenser la perte de minéraux et autres éléments lors de l’effort physique. Les dossiers de nutrition sportive listent donc ces éléments, et donnent les aliments qui en sont riches, et que le sportif doit veiller à consommer en quantité suffisante. Vous pouvez trouver ces dossiers dans de nombreux magazines de sport.

Ainsi, le magazine Trail de cet été listait les minéraux, oligo-éléments et acides gras importants pour le trailer. Parmi les aliments riches en ces éléments, il y avait toujours des sources végétales, notamment la levure de bière, les germes de blé, mais aussi le cacao :D . Il existe également des sites internet qui donnent ce type d’informations. Voici une synthèse de ces éléments et de leurs sources végétales :

– Calories : céréales, fruits, légumes.
– Protéines : légumineuses, céréales complètes (les céréales raffinées on sontmoins riches).
– Calcium : légumes vert foncé (brocolis), agrumes, certaines eaux minérales.
– Fer : algues, légumineuses, céréales complètes, persil, épinards, fruits secs. A consommer avec un produit riche en vitamine C et surtout pas en buvant du thé.
– Manganèse : légumineuses, légumes verts, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé,
– Magnésium : fruits secs oléagineux, cacao, céréales complètes, légumes, certaines eaux minérales.
– Phosphore : légumes secs, céréales complètes.
– Zinc : germes de blé, levure de bière, cacao, fruits secs oléagineux (noix), légumineuses.
– Chrome : champignons, levure de bière, germes de blé, pommes, oignons, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux, céréales complètes.
– Cuivre : cacao, légumineuses, champignons, céréales, pommes de terre, fruits secs oléagineux.
– Sélénium : germes de blé, levure de bière, légumineuses, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol. A consommer avec un produit riche en vitamine C.
– Oméga 3 : graines de lin fraîchement moulues, huile de colza, noix et huile de noix, huile de germe de blé.

On voit qu’un végétarien ayant une alimentation diversifiée a de quoi satisfaire ses apports journaliers pour ces éléments. Pour les grands sportifs (pratiquants assidus), qu’ils soient végétariens ou pas, les dossiers de nutrition du sportif encouragent souvent la consommation de compléments alimentaires.

Et pour avoir des infos directement de la part de pratiquants, il existe une association de sportifs amateurs végétariens, qui dispose d’un site internetintéressant, et que vous pouvez contacter.

Voilà pour le compte-rendu hebdomadaire de mes lectures ! Maintenant on passe à la cuisine, pour une recette découverte récemment mais qui est directement montée dans notre Top 9 !

Recette de seitan grillé

Le seitan est un aliment inconnu de la plupart des gens, mais aussi des agences sanitaires françaises. Et ça c’est bizarre, non ? D’autant plus que le seitan a un sacré paquet de qualités :

  • Il est aussi riche en protéines et pauvre en graisses que la viande star, celle qui est la plus recommandée aux personnes sportives ou au régime ou fatiguées, j’ai nommé l’escalope de poulet ! Pour la comparaison, je me suis fiée à mon site d’analyse alimentaire préféré, qui présente les diagrammes suivants : 78% des calories du seitan sont des protéines et 10% sont des lipides, contre 83% de protéines et 13% de lipides pour le blanc de poulet… et 28% de protéines et 73% de lipides pour le steak de boeuf.
  • Il coûte très peu cher (5 euros les 500g de gluten, en magasin bio, donne plus de 1kg de “viande”).
  • Il est facile à préparer en grande quantité, et peut ensuite être congeléen tranches individuelles et cuit de  la même manière que le poulet.
  • Il a une texture et un goût très proches du poulet, mais aussi d’autres viandes ou de n’importe quoi d’autre, en fonction de ce qu’on va y mettre pour le parfumer. En bref, son goût est personnalisable à l’infini.

Je vous ai dit que je connaissais le seitan depuis peu. Mon 1er essai a été du seitan commercial, Seitan Gourmet de la marque Lima, cher et très mauvais (un goût de mauvaise viande de cantine) – il parait que le Seitan Gourmet Grill est bien meilleur. Mon 2ème essai a été du seitan maison, à la préparation assez longue (50 minutes en tout, dont 40 minutes de cuisson) et au goût plutôt neutre. Mon 3ème a été une recette de Kardinal, marrante, facile, rapide et délicieuse. C’est donc celle-ci qui a la préférence de la maison à ce jour !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes pour obtenir du seitan “cru” + temps de cuisson selon recette utilisée

Ingrédients pour environ 1kg de “viande” 
– 500 g de gluten
– 1 cuillère à soupe de coriandre séchée en poudre
– 2 cuillères à soupe paprika séché en poudre
– 2 cuillère d’ail séché en poudre
– 1 cuillère gingembre séché en poudre
– 2 cuillères de mélange garam masala
– 1/2 cuillère de sel fin
– 1 trait de vinaigre
– 200 ml de sauce soja mélangé à 800ml d’eau froide
– 1 cube de bouillon, si possible du miso

Préparation
– Dans un saladier, mélanger les épices et le sel, puis le gluten.
– Se laver les mains, parce qu’on va tripatouiller…
– Ajouter d’un coup le liquide (eau et sauce soja) et commencer aussitôt à malaxer à la main. Il va se former une grosse boule élastique comme du chewing-gum, qu’il va falloir bien pétrir pendant 5 bonnes minutes, en l’étirant et en la malaxant.
– Laisser la pâte reposer quelques minutes,
– Pendant ce temps, faire bouillir 2 ou 3 litres d’eau, avec le cube de bouillon, une poignée de sel, et le liquide restant éventuellement dans le saladier.
– Sur une planche à découper, déposer la pâte en lui donnant la forme d’un pain. Y découper des tranches d’environ 1cm d’épaisseur, et les déposer séparément sur un plat. Attention, si les tranches se touchent elles vont coller et il sera difficile de les séparer…
– Plonger les tranches 1 par 1 dans le bouillon et laisser cuire 15 minutes.
– Le seitan est prêt à être cuisiné ! Ce seitan préparé (malaxé puis bouilli 15 minutes) est l’équivalent de la volaille crue : sa texture n’est pas agréable à manger. Il doit donc être cuit, c’est à dire bouilli plus longtemps, ou grillé, ou autre, et c’est comme ça qu’il obtiendra la texture du poulet cuit. Le seitan préparé peut être conservé plusieurs jours au frigo, dans son bouillon.

Nous avons cuisiné ce seitan selon les conseils de Kardinal, en “poulet grillé” : dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive, déposer les tranches de seitan, saler et poivrer. Quand le dessous est doré, retourner pour dorer l’autre face. C’est simple et goûteux, nous avons cuit tout le seitan de cette manière, puis on l’a congelé pour l’utiliser en bento.

D’après nos essais et les recettes visibles sur la toile, le seitan est aussi bluffant poêlé que dans un plat en sauce. Vous pouvez le substituer au poulet cru dans toutes les recettes où vous en utilisiez !

Nous avons fait goûter le seitan grillé à des non végétariens, ils ont bien aimé, même si ils ont trouvé que la texture élastique ressemblait plus à du ris de veau qu’à une escalope de poulet. Je pense essayer d’améliorer ça en ajoutant au gluten d’autres éléments secs, comme de la fécule ou de la poudre d’amande (certaines recettes en contiennent jusqu’à 1/3 du mélange sec). Et vous, avez-vous déjà essayé de faire du seitan ? Quelle est votre recette ?

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Edit du 05/10/2010 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais celle de Chef John

Ingrédients pour 600g de “poulet
– 150 g de gluten en poudre
– 40 g de farine pauvre en gluten – farine de riz complet chez moi
– 65 g de poudre d’amande – si vous n’en avez pas, remplacez à moitié par de la farine pauvre en gluten et à moitié par de la purée d’amande
– 50 g de levure de bière maltée
– 20 g de sauce soja (ou 10g de sel + 1 cuillère à soupe de miso)

Préparation
– Mélanger le gluten, la poudre d’amande, la farine et 30g de levure de bière maltée.
– Ajouter la sauce soja et environ 180g d’eau puis pétrir pour obtenir une boule de pâte homogène, de la consistance d’une pâte à modeler..
– Découper en petits morceaux, et les rouler dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et éviter qu’ils se collent entre eux.
– Faire cuire 30 minutes à la vapeur, si on veut une consistance de cuisse de poulet, ou 45 minutes dans un bouillon frémissant (attention, pas à ébullition sinon le seitan sera spongieux), si on veut une consistance de blanc de poulet. Pour une texture inratable, je recommande donc la cuisson à la vapeur :-) .

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Edit du 05/10/2010 : Notre recette favorite de seitan façon poulet est désormais une adaptation de celle de Kasui

Cette recette a l’énorme avantage d’être une source de protéines complètes et de fer. On adore aussi la version seitan façon bœuf.

Ingrédients pour 330 g de “poulet
– 100 g de pois-chiches cuits (ça marche aussi avec des haricots blancs ou des lentilles corail)
– 80 g de gluten en poudre
– Si le seitan sera cuit à la vapeur, 80 g de bouillon de légumes et/ou de champignons et/ou du thé fumé et/ou un mélange d’eau, d’ail, oignon, laurier, sel et herbes de Provence séchés et moulus. Si le seitan sera cuit au four, 100 g de bouillon.
– 1 belle cuillère à café de sel si votre bouillon n’est pas salé
– Pour paner les morceaux qui seront cuits à la vapeur, 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (ou de poudre d’amande)

Préparation
– Mixer les légumineuses cuites avec le bouillon, la levure maltée et le sel. On doit obtenir une purée bien lisse et plutôt très salée.
– Ajouter le gluten en poudre et mélanger rapidement, d’abord à la cuillère puis avec les mains.
– Découper en morceaux. Version cuisson vapeur : rouler les morceaux dans 20 g de levure de bière maltée. Ça leur donne du goût et évite qu’ils ne se collent entre eux. Version cuisson au four : placer les morceaux sur une plaque de cuisson bien huilée et parsemer d’huile.
– Faire cuire à la vapeur ou au four : 20 minutes si les morceaux sont petits, plus longtemps s’ils sont gros. En général, je ne mange pas directement le seitan cuit à la vapeur, je le fais griller à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

Maintenant vous avez un large choix pour trouve votre seitan préféré ! N’hésitez pas à vous y mettre, surtout avec la dernière version : c’est facile à faire, économique, équilibré et très facile à utiliser (et ça se congèle parfaitement bien).

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Bon dimanche !

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